29.01.2021 / Gesundheit

FIT & GESUND: Zehn Tipps um in Top-Form zu bleiben!

Jedes Scheitern und jeden Misserfolg speichert das Gehirn als negative Erfahrung ab, bis das Unterbewusstsein zu dem Entschluss kommt: Das schaffst Du doch eh nicht. Demnach werden Erfolgserlebnisse als positive Erfahrung abgespeichert und auch andere Dinge erscheinen als machbar. Für die nötige Motivation ist es somit wichtig, nicht nur das große Gesamtziel vor Augen zu haben, sondern auch Teilerfolge zu planen, zu erkennen und vor allem zu zelebrieren.

Der Körper ist nicht dazu fähig, Vitamine selbst oder in ausreichendem Maße herzustellen. Wir nehmen sie darum alltäglich mit der Nahrung auf. In verschiedenen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln stecken unterschiedliche Vitamine. Zudem ist die Menge variabel: Manche Lebensmittel strotzen nur so vor einem oder mehreren Vitaminen, andere wiederum haben nur einen geringen Anteil aufzuweisen. Das Vitamin D produziert der Körper sogar bei Sonneneinstrahlung selbst. Eine abwechslungsreiche und bewusste Ernährungsweise sorgt dafür, stets ausreichend versorgt zu sein. Mangelerscheinungen sollten genauestens beobachtet und entsprechend entgegengewirkt werden.

Mit Sport und gesunder Ernährung zum Erfolg


TRAINING & BEWEGUNG

Wer rastet, der rostet – da ist etwas Wahres dran. Gerade jetzt in der Zeit ohne regelmäßiges Vereinsleben und Freunde oder Teamkollegen, die einen mitreißen, fällt es oft schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden. Versuche dich mit folgenden Tipps weiter zu motivieren und am Ball zu bleiben:

1. Bleib in Bewegung. Zum Beispiel durch Fahrrad fahren, zu Fuß gehen und durch zusätzliche Lauf-, Kraft- und Technikeinheiten.

2. Entwickele Routinen. Wenn du keinen Trainingsplan bekommen hast, schaffe dir deine eigene Trainingsroutine und beweise auch abseits vom Platz, dass du trainingsfleißig bist.

3. Achte auf deinen Verbrauch. Fällt das gewohnte Vereinstraining aus, sinkt auch dein Energieverbrauch. Isst du weiterhin so viel wie gewohnt, übersteigt dies deinen Verbrauch an Energie. Experten sprechen hier von einer positiven Energiebilanz. Die Folge einer positiven Energiebilanz ist eine Gewichtszunahme und deine Form lässt nach. Um dies zu vermeiden, solltest du deine Ernährung anpassen.

 

MAHLZEITEN

Kohlenhydrate sind normalerweise die Energiequelle für Fußballer: Während du in der Vorbereitung und in der Saison auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr achten musst, solltest du sie in einer längeren trainingsfreien Zeit oder weniger intensiven Trainingsphasen geringer halten. Das bedeutet aber nicht, dass du deine Ernährung auf eine Extremform, wie z.B. Low Carb umstellen musst.

4. Es müssen nicht immer Kohlenhydrate sein. Reduziere die Mengen an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Brot und Haferflocken. Vergrößere stattdessen deine Portion Gemüse oder die Salatbeilage in der Hauptmahlzeit.

5. Probiere was Neues. Nimm statt Reis oder Nudeln mal Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen oder strecke deine Kartoffeln mit weiteren Gemüsesorten wie Sellerie oder Möhren.

6. Setze auf Rohkost. Statt einer zusätzlichen Scheibe Brot kannst du etwas mehr Rohkost, wie beispielsweise eine Avocado, aufschneiden.

7. Obst geht immer. Deine gewohnte Menge Haferflocken oder Cornflakes kannst du reduzieren, indem du dein Müsli mit Obst auffüllst.

Obst und Gemüse – die Spielmacher im Ernährungsteam: reich an Mikronährstoffen, also Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind sie vor allem für ein starkes Immunsystem unverzichtbar. Außerdem haben Gemüse und Salate eine geringe Energiedichte und eignet sich deshalb perfekt, um satt zu werden, ohne große Mengen an Energie aufzunehmen. Wo kannst du Obst und Gemüse unterbringen?

Smoothies und Smoothie-Bowls (hier können Obst und Gemüse auch gemixt werden)

Obst im Müsli

Obst als Nachtisch

Gemüsepfanne, Ofengemüse oder Gemüseaufläufe

Gemüseaufstrich als Brotbelag

Rohkost als Snack zwischendurch oder im Salat

Du bist auf der Suche nach gesunden Rezepten für den Fußball-Alltag? Dann schau doch mal auf torhunger.de vorbei.

 

SNACKS

Statt Torschuss steht jetzt "Zu Hause bleiben" auf dem Plan. Um die fußballfreie Zeit nicht mit Chips, Soft Drinks und Süßem beim Zocken zu verbringen, beherzige die folgenden Tipps:

8. Unterscheide Hunger von Langeweile bei dem Gedanken an den Snack-Schrank.

9. Snacken mal anders. Obst und Rohkost eignen sich super als Snack, weil sie nicht nur nährstoffreich sind, sondern auch lecker schmecken. Wenn es aber doch Schokolade, Kekse und Co. sein sollen, nimm dir eine kleine Portion (nicht mehr als 30 g pro Tag) und esse sie bewusst. Der Rest der Packung kann im Schrank bleiben.

10. Habe Spaß. Verbring deine freie Zeit mit Sachen, die dir Spaß machen und für die du in deinem normalen Alltag vielleicht zu wenig Zeit hast. Dabei vergisst du häufig deine Lust auf Snacks von ganz allein.

UNSER- TRAINER

Jürgen  Schuster

TOP- PARTNER DES TSV

Der TSV Blasbach bedankt sich bei seinen Partnern FÜR die Unterstützung. >>Hier finden sie weitere Partner des TSV 

DAS WETTER